Много белка, мало жира. Как составить сбалансированный рацион
Самое главное — есть меньше жирного и сладкого. Так мы думаем, когда начинаем следить за питанием и пытаемся сделать рацион более здоровым или нормализовать вес. Уменьшить количество простых углеводов, продуктов с добавленным сахаром и с насыщенными жирами — отличная идея. Но это далеко не все, что нужно, чтобы сделать рацион здоровым и сбалансированным. Одна из самых сложных задач — набрать нужное количество белка.
Диетологи рекомендуют употреблять не меньше 1 г белка на 1 кг веса в день, а если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, то нужно не менее 1,5 г на 1 кг. То есть женщине, весом 60-65 кг нужно съедать 65-100 г белка в день, в зависимости от ее образа жизни.
Протеины являются основным строительным материалом для клеток. Они способствуют развитию мышечной массы, а мышцы, в свою очередь, расходуют больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше у вас мышц, тем эффективнее вы теряете вес. Кроме того, это значительно улучшает качество вашего тела.
Белки и жиры
Продукты, очень богатые белком, как ни странно, бобовые. Например, в сое содержится до 35 г белка на 100 г продукта, а в чечевице — 25 г. Однако растительные протеины, как правило, усваиваются хуже: из 30 г растительного белка в оптимальных условиях усваивается лишь половина.
Протеины, содержащиеся в животных продуктах, усваиваются лучше, однако существует проблема: в этих продуктах часто содержится большое количество насыщенных жиров, которые в избытке могут нанести вред организму, повышая уровень холестерина. Избыточный холестерин является одним из факторов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Предлагаем обратить внимание на индейку. Cочное и нежное мясо, в котором содержится много протеинов: не менее 22 г на 100 г продукта, причем в белом мясе индейки белка больше. А в грудке индейки — всего 1-2,5 г жира на 100 г продукта! Счетчик КБЖУ в смартфоне будет доволен.
Мясо для счастья
Мясо индейки известно не только своим оптимальным соотношением жиров и белков — в нем содержится мало жиров и много белков. Индейка богата железом, содержит витамины групп A, B, E и PP, аминокислоты и множество микроэлементов, таких как цинк, фосфор, кальций, калий, натрий и селен, которые необходимы для нормального функционирования организма.
Есть еще триптофан, из которого образуется гормон счастья — серотонин. Он помогает бороться с тревожностью, наладить сон и снизить аппетит. А также улучшает когнитивные способности — память и концентрацию внимания, повышает иммунитет и снижает стресс.
Наконец, в индейке содержится очень важная для здоровья аминокислота — лизин. Она отвечает за поддержание нормального уровня холестерина, избыток которого может спровоцировать развитие атеросклероза. Лизин благотворно влияет на здоровье сердца, питает и ускоряет рост мышечной ткани всего организма, а его недостаток может привести к снижению иммунитета и развитию мышечной слабости.
Индейка в течение дня
Рекомендуется включать продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи, поскольку организм способен усваивать до 30 г белка за один раз. Умножив это количество на три, мы получаем оптимальные 90-100 г белка, необходимых для активной жизни.
Индейка является универсальным продуктом: ее можно варить, запекать, готовить на гриле или жарить. Мы предлагаем составить рацион из разнообразных продуктов «Индилайт», приготовленных из высококачественного мяса индейки.
Начинаем день с сыровяленого деликатеса Sabroso Roso от Индилайт. Этот продукт изготовлен в лучших испанских традициях из рубленого филе бедра индейки с идеально подобранными специями. В 100 г деликатеса содержится 28 г белка и всего 8 г жира, что делает его отличным вариантом для сэндвичей.
Для завтрака приготовим сэндвич на основе зернового хлеба, содержащего сложные углеводы. Дополните его сыровялеными деликатесом, листьями салата, томатами и тонкими ломтиками огурцов, которые являются источниками клетчатки. Для аромата можно добавить измельченные каперсы и сбрызнуть готовое блюдо качественным оливковым маслом, богатым полезными жирами.
Для перекуса в офис приготовим легкий зеленый салат. Основным источником белка в нем станет ветчина из грудки индейки Кампана Индилайт, изготовленная из 100% мяса индейки. В 100 г этого деликатеса содержится 12 г белка и всего 2 г жира при калорийности 80 Ккал.
Добавим в салат листья салата, отваренный кускус или тонкую фунчозу — они быстро готовятся. Можно использовать любые свежие овощи: болгарский перец, томаты, огурцы и зелень, которые обеспечат полезную клетчатку и антиоксиданты. Заправим салат натуральным соевым соусом и добавим пол чайной ложки бальзамического уксуса.
Для работающих людей вечерний прием пищи часто становится основным. Важно не переедать, но при этом получать максимум полезных веществ и необходимых нутриентов. Для этого приготовим стейк из грудки индейки от Индилайт. Стейки уже нарезаны, что ускоряет процесс приготовления. Их можно жарить на сковороде-гриль, требующей минимального количества масла, или запечь в духовке, завернув каждый стейк в фольгу и добавив любимые специи.
100 г стейка содержат 22 г белка и всего 2,5 г жира. Калорийность довольно низкая — всего 110 ккал. В качестве гарнира можно приготовить запечённый картофель или гречку с грибами. Не забудьте добавить порцию овощей: брокколи на пару или пюре из цветной капусты отлично подойдут к запечённой индейке.
Вот и всё! Если дополнить завтрак йогуртом или творогом, а обед — порцией рыбы на пару, мы получим необходимое количество белка и сможем отправиться в спортзал на силовую тренировку.
Реклама
ООО «Новые Фермы»