Верь в себя. Психолог Екатерина Хломова рассказала, как поднять самооценку

Почему мы, взрослые, хорошие люди, не верим себе и в себя, критикуем, страдаем от синдрома самозванца? Для чего бесконечно сверяемся с окружающими, ищем их одобрения, зависим от «лайков», идеализируем других и обесцениваем себя? И можно ли это изменить? Об этом aif.ru рассказала психолог, психотерапевт Екатерина Хломова.

Неверие себе, как правило, родом из детства. Зачастую причиной является детская психологическая травма, порой забытая самим человеком, но не его психикой.

Недолюбленные

Посттравматическое стрессовое расстройство — не только беда, которая касается людей, переживших войны, аварии и катаклизмы. Серьезно травмировать психику может и воспитание, причем, даже любящих мам и пап, которое просто оказалось не подходящим для конкретного ребенка.

«Детская психотравма — цепь событий или обстоятельств, которые мы, будучи детьми, восприняли как угрозу, но не смогли справиться с эмоциональной нагрузкой, не нашли того, кто мог бы выслушать и поддержать. Некоторые из нас годами жили в неблагоприятных обстоятельствах, — говорит эксперт. — Ребенок, который не чувствует себя ценным для родителей, и сам перестает верить в себя и свою "важность". Негативные эмоции со временем перерастают в мощнейшую фигуру Внутреннего критика, который "объясняет" ребенку, что вина за родительское отвержение лежит на нем самом, потому что это он такой плохой!

У такого ребенка не формируется здоровое Эго, которое помогло бы ему поверить в себя, позаботиться о себе и защитить свои интересы. Жизненные выборы такого человека впредь будут основываться на страхе или ожидании отвержения. Без внутренней опоры человек лишается возможности доверять и верить себе».

В кривом зеркале

Травмированный человек видит мир несколько, а порой и очень искаженно. Например, искренне считает, что люди враждебны или несправедливы по отношению к нему. Он повсюду ощущает угрозу. У него моментально возникает тревога.

«Травма закрывает доступ к Селф — Любящему Я и оставляет нас наедине с нашим Внутренним Злым Родителем, который ведет себя очень похоже на наших реальных пап и мам. Такие взрослые не чувствуют внутренней опоры, поэтому начинают излишне зависеть от чужого мнения или отношения», — объясняет Хломова.

Токсичный стыд — одно из самых тяжелых последствий детской травмы. «Человек, травмированный стыдом, безжалостно критикует себя, считает безнадежным, — предупреждает Хломова. — Его самооценка на нуле, а Эго — хрупкое, шаткое. Страдает и ощущение идентичности — человек не понимает, кто он, какой и чего хочет. Его Внутренний критик вторит родителям, и постоянно находит новые и новые несовершенства. В конечном счете стратегией выживания такого человека становится обесценивание себя и нездоровый перфекционизм, который возникает потому, что Внутренний ребенок надеется, что, когда он станет безупречным, родители наконец его полюбят. Этого, конечно же, не происходит, и человек делает вывод, что он — неудачник, и со временем погружается в пучину страха и стыда.

Негативный образ Я

Детская травма разрушает наши представления о себе. А провальная Я-концепция впоследствии создает нам точно такой же провальный жизненный сценарий.

«Если ваше детство не было счастливым, то, скорее всего, вам свойственны мысли из серии: "это страшно или опасно", "у меня не получится", "я хуже других", "меня не ценят и хотят обидеть"», — говорит Хломова.

Наше счастье и успешность находится в прямой зависимости от уровня самооценки, ведь все, что у нас есть в жизни — это отражение отношений с собой. Ценим себя, любим — получаем успех, богатство, любовь. Не ценим, не верим в себя — бедность, страхи, измены, одиночество.

Изменить эти установки сложно, но возможно! Когнитивное исцеление, по словам эксперта, включает умение выбирать здоровые способы говорить и думать о себе — это и есть изменение Я-концепции. Грубо говоря, нам нужно рассказать себе же новую историю о себе — такая вот тавтология.

Как поверить в себя

Чтобы нейтрализовать негативные последствия прошлого, существуют эффективные упражнения и десятки техник. Некоторыми из них делится наш эксперт.

Техника№ 1. Усыновите своего Внутреннего ребенка.

Суть. Внутренний ребенок отражает ту часть вас, которая пострадала в детстве. Представьте, что вы обняли или взяли на руки свою детскую часть. Для многих практика будет максимально непривычной, и даже может выглядеть как эзотерика. Но, на самом деле, это упражнение абсолютно обосновано с точки зрения нейронауки: так мы помогаем себе перерабатывать травматический опыт, перенося его из «травматической» памяти в адаптивную, что помогает исцелять психику.

Выполнение. Представьте, как выглядит ваш Внутренний ребенок? Сколько ему лет? Найдите свое фото в этом возрасте, поместите перед собой. Почувствуйте к этому малышу сострадание и тепло. Скажите, что не оставите его одного: «Мы справимся! Я не дам тебя в обиду! Я взрослый/ая, я справлюсь». Спросите: «Чего бы ты хотел/а? Почему ты грустишь? Что я могу для тебя сделать?». Пообещайте ему, что всегда будете слышать его желания и учитывать их. Поддержите его словами о том, что не все сразу получается, что он и его мнение ценны для вас, признайтесь ему в любви.

Практику важно делать каждый день примерно три недели. Даже если сейчас вы не верите в эти слова или пока не можете представить образ Ребенка — это нормально. В конце концов у вас получится испытать сострадание к нему и вместе с тем облегчение.

Техника№ 2. Меняем мышление

Суть. В том, чтобы негативные установки поменять на позитивные.

Выполнение. Выберите из ниже приведенного списка 1-2 самые важные для вас позитивные установки, те, от которых щемит в груди, наворачиваются слезы и кажется, что, если бы вы в них верили, то жизнь была бы иной.

Примеры позитивных установок:

Я умная/ый.

Мне можно быть собой.

Я хорошая/ий.

Я не должна/ен быть идеальной/ым.

Мне рады.

У меня есть право на ошибку.

Мое мнение важно.

Меня любят.

Чтобы «прописать» для новой программы нейронные связи, чтобы вы поверили в нее, вам нужно будет повторять установку три раза в день по 15 раз и повторять не механистично, иначе «нейромагия» не сработает. Чтобы установка стала частью вашей реальности, прижилась, ее нужно проговаривать, проживая эмоционально, телесно. Важно продержаться хотя бы неделю, чтобы увидеть первые результаты.

«Также я предлагаю клиентам сделать браслет из хирургической стали или силикона с выгравированной этой фразой, чтобы надпись постоянно была на виду, — советует эксперт. — Это ускоряет создание нужных нейросетей в несколько раз. Таких услуг очень много. Вы можете найти их по запросу "браслет с индивидуальной гравировкой"».

Техника№ 3. Учимся себя поддерживать

Суть. Травмированные в детстве люди часто обладают отличной эмпатией, но совершенно не умеют сострадать себе. Овладение этим умением — совершенно иной формат отношений с собой. Иного выхода из неверия себе, кроме как научиться себя поддерживать, нет.

Выполнение. «Важно научиться признавать, что ошибаться — это нормально, что вам тяжело сейчас, что вы делаете, что можете и не способны на что-то еще, или что сделанного вам достаточно, — рассказывает Хломова. — Именно самосострадание позволяет достичь эмоционального равновесия, ощутить свою ценность вне зависимости от количества достижений, извинить себя за оплошность и поддержать. Пока мы не сделаем этого, мы будем жадно ловить одобрение и утешение от окружающих, но так и не сможем поверить в их слова. А меняя отношение к себе с критики на заботу, доброту и понимание наших потребностей и чувств, мы начинаем верить себе. Когда мы привыкаем обращаться с собой по-доброму, страдание больше не будет разрушать нас. Тогда мы сможем полюбить себя и поверить себе».