Хорошее начало дня. Врач открыл 5 секретов правильного завтрака
Одни люди привыкли завтракать плотно. А другие ограничиваются по утрам глотком кофе и бегут на работу, вспоминая о еде лишь ближе к обеду. Какая позиция вернее, и какой завтрак можно считать здоровым? Об этом aif.ru рассказала врач-терапевт амбулатории № 2 Пушкинской клинической больницы имени профессора Розанова В. Н. Сайера Мунаварова.
Завтракать необходимо. И для того, чтобы обеспечить себе работоспособность и бодрость с утра и до вечера. И для того, чтобы лучше контролировать свой аппетит и не передать в течение дня. И для того, чтобы сохранить здоровье пищеварительного тракта. Но завтрак завтраку рознь. Чтобы этот прием пищи сослужил организму полезную службу, важен и размер съеденного, и состав.
Сладости и мучное — не вариант
Съедать в начале дня слишком мало или, наоборот, переедать до появления чувства тяжести в животе было бы неправильно.
«Рекомендуется, чтобы завтрак составлял примерно 25-30% от общего количества калорий в дневном рационе. Однако важно отметить, что оптимальный процент завтрака может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей и предпочтений каждого человека», — говорит эксперт.
Самый неудачный выбор завтрака, по мнению Мунаваровой — простые, или, как их еще называют, «быстрые» углеводы: торты, сладкие булочки, конфеты и прочее. Их употребление приводит к большому скачку инсулина в крови, ведь сначала уровень глюкозы в крови быстро повышается, а затем резко падает. Это вредно тем, что у человека после употребления быстрых углеводов очень скоро появляется желание съесть ещё что-то сладкое, а это приводит к перееданию, проблемам в работе ЖКТ, и если этот сценарий регулярно повторяется, то и к более серьёзным заболеваниям: сахарному диабету, ожирению и всем их осложнениям сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркту, инсульту и т. д.)
Что взбодрит: углеводы или белки?
По словам нашего эксперта, некоторые исследования показывают, что белки могут помочь улучшить концентрацию внимания и продуктивность человека. Поэтому употребление по утрам богатых белками продуктов, таких как яйца, гречка, крупы, творог, омлет, может обеспечить более стабильный уровень энергии и удовлетворенности, по сравнению с завтраком, состоящим только из углеводов.
Однако углеводы также могут быть полезными источниками энергии утром. Комплексные углеводы, такие как, цельнозерновой хлеб, фрукты или овощи, могут обеспечивать долгосрочное чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Оптимальный баланс между углеводами и белками зависит от ваших индивидуальных потребностей, предпочтений и уровня активности.
Мунаварова советует экспериментировать, пробовать разные варианты завтраков состоящих как из углеводов, так и из белков, и отслеживать свою энергию и чувство сытости после каждого из них, чтобы определить, что работает лучше конкретно для вас. Важно также учитывать качество и пищевую ценность выбранных продуктов.
Например, употребление богатых белками продуктов с низким содержанием сахара и здоровых углеводов может быть более благоприятным для общего здоровья и энергии.
Опять овсянка!
Утром некогда и неохота готовить, поэтому многие изо дня в день завтракают однообразно. В основном люди употребляют овсянку или яйца. Овсянка — крахмалистая, глютеновая, слизеобразующая крупа. Она полезна, но каждый день её есть не надо — достаточно пары раз в неделю. Дело в том, что при частом (ежедневном употреблении) овес, который содержит фитиновую кислоту, может способствовать вымыванию кальция из костной ткани. Кроме того, в овсянке есть трудно перевариваемый белок, который, если употреблять кашу регулярно, может приводить к воспалению в кишечнике, и мешать усвоению полезных веществ.
«Яйца тоже слишком однообразны для регулярного приема пищи, — говорит врач. — Тем более, что чрезмерное их употребление, особенно в жареном виде, может приводить к повышению уровня холестерина. Эксперт советует добавить в свой рацион полезные смузи, кабачковые оладьи, приготовленные на рафинированном оливковом, кокосовом масле или масле гхи, веганские маффины из цельнозерновой пшеничной муки, овсяной, гречневой, рисовой или муки из полбы и многое-многое другое. Выбор на самом деле очень большой. И полезные продукты, действительно, могут быть вкусными, если готовить их для себя и своих близких с любовью!»
Кофейку?
Не менее важен вопрос — что пить по утрам? Чай, кофе — традиционные напитки для завтрака. Они вкусны, помогают скорее проснуться. Однако это не единственные варианты для завтрака. Травяной чай, цикорий, растительное молоко, кисель, компот, морс, свежевыжатый овощной или фруктовый сок.
В последнее время стало модным пить до завтрака теплую воду с лимоном. Интересно, что об этом думает наш эксперт?
«Пить до завтрака теплую воду невероятно полезно, так как это может помочь улучшить пищеварение и общее состояние организма. Теплая вода может стимулировать производство желудочного сока, ферментов и помочь усвоению пищи, — отвечает врач. — Но вода с лимоном — уже другая ситуация. Если у вас повышена кислотность в желудке или лимонная кислота вызывает у вас аллергию, то могут быть серьезные проблемы со слизистой глотки, пищевода и желудка. Также стоит учесть, что употребление слишком большого количества лимонного сока или кислой пиши может негативно влиять на зубы, поэтому рекомендуется прополаскивать рот чистой водой после употребления такого напитка. Если у вас есть какие-либо заболевания желудочно-кишечного тракта или чувствительность к кислотности лимона, лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как включать теплую воду с лимоном в свой рацион».